ل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق.ومع ذلك ، فإن تقليل كمية الطعام الذي تتناوله قد يكون صعبًا على المدى الطويل.
و لعل إنقاص الوزن يعد الهاجس الأكبر الذي يسعى إليه معظم الناس، أي أن الأمر لم يعد مقتصرا على الفتيات فقط. ولكن هذا الهاجس ليس بالأمر سهل التحقيق، فكم من شخص حاول أشكالا متعددة من الحميات الغذائية بدون جدوى، فهو إما ينجح بخسارة بضعة كيلوغرامات ليصاب بعدها بالملل ويكسر النظام الغذائي الذي يتبعه وليجد نفسه بعد فترة قليلة قد اكتسب تلك الكيلوغرامات مرة أخرى. بل إن البعض قد يكتسب مع الكيلوغرامات التي خسرها (2-3) كيلوغرامات إضافية كهدية غير مرغوبة! أو ربما يعثر المرء على النظام الغذائي المناسب ولكنه يخسر من وزنه بشكل بطيء مما يصيبه بالملل ليعود لنظامه العادي ولكنه يكون في داخله يشعر بالحزن على فشله بالوصول للوزن الذي يطمح إليه.
الواقع أن مسألة اختيار النظام الغذائي المناسب ل إنقاص الوزن لا يجب أن تكون مليئة بالتعقيدات التي يصنعها المرء لنفسه، فكم من حمية غذائية تحسب الوجبات اليومية للمرء بالغرامات وتمنعه من العديد من أصناف الطعام التي لا يحبها فحسب وإنما يحتاجها جسمه بالفعل، وبالمناسبة فالطعام الشهي لا يعني أنه يحمل الكثير من السعرات الحرارية ويجب تجنبه، فالحمية ل إنقاص الوزن وليست لإنقاص متعة الحياة. و الشخص الكسول هو ذلك الشخص الذي يفضل الجلوس معظم الوقت ولا يجد في نفسه الرغبة بالبحث عن حمية تناسبه، ولهؤلاء خطوات بسيطة أثبتت فعاليتها.
خطوات فعالة اتبعها ل إنقاص الوزن:
كن صديقا للماء: اشرب الكثير من هذا المشروب الصحي. لم أحدد 8 أكواب، فالكسول سيعتبر مسألة عد الأكواب تحتاج لتحضير مسبق. فالماء يساعد الجسم على التخلص من سمومه وعلى الحفاظ على أعضائه أن تعمل بشكل سليم مما يساعد على التخلص من الوزن الزائد، وإنما أيضا يسهم شرب الماء، بحسب موقع “LifeHack” بامتلاء المعدة وبالتالي تناول كميات أقل من الطعام.
كن صديقا للنوم أيضاً: عندما يكون المرء مستغرقا في النوم، فإنه ببساطة لا يأكل، لذا يجب أن تحافظ على حصولك على 8-9 ساعات نوم يوميا، بل ويمكنك زيادة ساعة أو اثنتين في عطلة نهاية الأسبوع.
لا تهمل وجبة الإفطار: حتى لو كانت تلك الوجبة عبارة عن فاكهة (أي نوع من الفاكهة حتى الموز). فتناول الإفطار يعد بمثابة جرس تنبيه للجسم، لأن يبدأ الجهاز الهضمي في العمل، ولتبدأ عملية حرق السعرات الحرارية لمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها.
المشي 30 دقيقة يومياً: علما بأن عددا من الدراسات ذكرت أن المشي يعد أفضل من الركض فيما يخص إنقاص الوزن. لذا اجعل من المشي جزءا من روتينك اليومي.
كل بقدر ما تستطيع: وهنا لا يعني تناول الحلويات والوجبات السريعة، فالنصائح سهلة ولكنها ليست خيالية. المقصود هنا تناول الخضار والفواكه بالكميات التي باستطاعتك تقبلها. فبمجرد أن تعود جسمك على هذه الأطعمة التي تساعد على تسكين الشعور بالجوع، ستجد بأن جسمك أصبح يطلبها عندما تعاوده الرغبة بتناول الطعام.
سامح نفسك: عندما تقسو على نفسك لعدم قيامك بالمشي أمس أو لأن ملابسك ضاقت عليك، فإن هذا سيشعرك بنوع من الإحباط الذي يستجيب معه الكثير من الناس بطريقة عكسية، فتجدهم يشعرون برغبة متزايدة لتناول الطعام. لذا سامح نفسك وابق متفائلا بأن الوزن المثالي الذي تريده ليس بالأمر المستحيل تحقيقه.
لا تشرب السعرات الحرارية: المقصود هنا أن تجعل السعرات الحرارية في الطعام فقط قدر الإمكان، الأمر الذي يعني تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة. ولو على سبيل المثال شعرت بعطش شديد لم يفلح الماء بإيقافه فحاول مثلا أن تضيف لكوب الماء القليل من الليمون أو البرتقال كمنكه للماء بشكل يجعله أكثر قبولا بالنسبة لك.
قم بتفريش أسنانك: قد تبدو نصيحة غريبة للبعض، لكن الشخص الكسول يدرك الجهد الذي يبذله للقيام بهذا الأمر وبالتالي فإنه عندما يقوم بتفريش أسنانه عند الثامنة مساء على سبيل المثال، فإنه لن يغامر بتناول شيء إضافي يضطره لتفريش أسنانه مرة أخرى في نفس الليلة.
استخدام قدر أقل من الصلصة: يمكن أن تضيف إضافة الكاتشب أو المايونيز إلى طعامك سعرات حرارية أكثر مما قد تدركه. في الواقع ، ملعقة واحدة فقط (15 مل) من المايونيز تضيف 57 سعرة حرارية إضافية إلى وجبتك (5)، إذا كنت تستخدم الكثير من الصلصة ، فحاول تناول كمية أقل قليلاً ، أو عدم استخدامها على الإطلاق ، لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
لا تضيف السكر إلى الشاي والقهوة: يعتبر الشاي والقهوة مشروبات صحية منخفضة السعرات الحرارية ، لكن تناول ملعقة صغيرة واحدة (4 جرام) من السكر يضيف حوالي 16 سعرًا حراريًا إلى مشروبك، على الرغم من أن هذا قد لا يبدو كثيرًا ، إلا أن السعرات الحرارية في بضعة أكواب أو أكواب من الشاي المحلى بالسكر يوميًا يمكن أن تزيد.
طهي طعامك بنفسك: عندما تشتري طعامًا أعده شخص آخر ، فأنت لا تعرف دائمًا ما بداخله، حتى الوجبات التي تعتقد أنها صحية أو منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تحتوي على السكريات والدهون المخفية ، مما يزيد من محتواها من السعرات الحرارية، يمنحك طهي وجباتك الخاصة تحكمًا أفضل في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
جرب نظام الصيام المتقطع: الصيام المتقطع طريقة شائعة لفقدان الوزن يمكن أن تساعدك على خفض السعرات الحرارية، يعمل هذا النهج في النظام الغذائي عن طريق تدوير أنماط الأكل بين فترات الصيام والأكل،إنه فعال للغاية في إنقاص الوزن ، حيث يسهل عليك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بمرور الوقت (46, 47)، هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بالصيام المتقطع ، لذلك من السهل العثور على طريقة تناسبك.
لا تأكل جلود الحيوانات: يضيف تناول جلد اللحم سعرات حرارية إضافية إلى وجبتك.على سبيل المثال ، يحتوي صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد على حوالي 142 سعرة حرارية. يحتوي نفس الثدي مع الجلد على 193 سعرة حرارية (44 ، 45).
أكل الفاكهة الكاملة: تحتوي الفاكهة الكاملة على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.بالإضافة إلى ذلك ، مقارنة بعصير الفاكهة ، يصعب تناول الفاكهة بشكل مفرط لأنها تملأك (42, 43)،كلما أمكن ، اختر الفاكهة الكاملة على عصير الفاكهة. إنها أكثر إشباعًا وتحتوي على المزيد من العناصر الغذائية مع سعرات حرارية أقل.
تعلم قراءة الملصقات الغذائية: ليست كل الأطعمة الجاهزة غير صحية ، لكن الكثير منها يحتوي على دهون وسكريات مخفية، من الأسهل بكثير اكتشاف الخيارات الصحية إذا كنت تعرف كيفية قراءة الملصقات الغذائية. يجب عليك أيضًا التحقق من حجم الحصة وعدد السعرات الحرارية ، حتى تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل.
اختر الصلصات التي أساسها الطماطم بدلاً من الصلصات الكريمية: لا تحتوي الصلصات الكريمية على سعرات حرارية أكثر فحسب ، بل تحتوي أيضًا على خضروات أقل، إذا كان لديك خيار ، فاختر صلصة الطماطم بدلاً من الكريمة للحصول على فائدة مزدوجة تتمثل في تقليل السعرات الحرارية والخضروات الصحية.
تغيير طرق الطبخ الخاصة بك: يعد طهي وجباتك الخاصة طريقة رائعة للحفاظ على وجباتك صحية والتحكم في تناول السعرات الحرارية، ومع ذلك ، فإن بعض طرق الطهي أفضل من غيرها إذا كنت تحاول تقليل السعرات الحرارية، يعد الشوي أو القلي بالهواء أو التبخير أو الطبخ أو الغليان أو السلق خيارات صحية أكثر من القلي بالزيت.
لا تكبر: في بعض الأحيان ، قد يبدو الحصول على مشروب أو جانب أكبر مقابل زيادة بسيطة في السعر صفقة أفضل، ومع ذلك ، تقدم معظم المطاعم بالفعل كميات كبيرة من الطعام والشراب ، لذلك التزم بالحجم العادي.
لا تنظف صحنك: معظم الناس مشروطون بتناول كل شيء أمامهم، ومع ذلك ، لا تحتاج إلى تناول كل الطعام الموجود في طبقك إذا لم تكن جائعًا، بدلا من ذلك ، حاول أن تأكل بانتباه، هذا يعني أن تأكل مع الانتباه لما تفعله وكيف تشعر. مع هذا الإدراك ، يمكنك أن تأكل فقط حتى تمتلئ ، وليس حتى تنظف طبقك (35, 36).
الخط السفلي: يمكن أن يمثل فقدان الوزن تحديًا ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه من السهل جدًا استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه لتغذية جسمك، توفر هذه النصائح طرقًا سهلة للتخلص من تلك السعرات الحرارية الزائدة ، وجعل الإبرة في موازينك تتزحزح ، وإحراز تقدم حقيقي نحو أهداف وزنك.
