سر الحصول على نوم أفضل و تحسين جودة النوم لديك من خلال طعامك … قد يكون سر الحصول على نوم هانئ ليلاً موجود في طبقك. إذا كنت تبحث عن راحة أفضل ، فربما تكون قد حاولت بالفعل إغلاق الأجهزة مبكرًا ، أو التأمل ، أو الحمام الدافئ ، أو العديد من الأنشطة التي يحتمل أن تحفز على النوم.
اقرأ أيضاً : سر الحصول على نوم أفضل و تحسين جودة النوم لديك من خلال طعامك…
ومع ذلك ، هناك عنصر واحد بسيط إلى حد ما ولكنه حاسم للنوم: الطعام الذي تختاره يوميًا. نعم هذا صحيح. لا تنظر أبعد من مطبخك للأدوات القائمة على الأدلة والمعززة للنوم.
يقول Dawn Jackson Blatner ، اختصاصي التغذية ومؤلف كتاب The Flexitarian Diet: “النوم هو وقت نشط لجسمك للتعافي وإعادة الشحن والإصلاح”.
“إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فهذا دليل على أن نمط حياتك يحتاج إلى تعديل. يتطلب تحسين جودة نومك نهجًا شاملاً “
يتضمن هذا النهج الشامل عوامل نمط الحياة مثل التمارين والتوتر وبالطبع التغذية الخاصة بك. قد يكون لديك روتين مثالي قبل النوم ، لكنك تتجاهل حقيقة أن النظام الغذائي هو عنصر أساسي في صحة النوم. تعرف على المزيد حول الأطعمة التي يجب اختيارها من أجل نوم أفضل والطرق المبتكرة لتناولها.
اقرأ أيضاً : هل الفاكهة المجففة في الواقع وجبة خفيفة صحية؟
الحق يقال ، لا يوجد طعام “مثالي” واحد – أو حتى عدة أطعمة أفضل – من أجل نوم أفضل. ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على مغذيات محددة أثبتت فعاليتها في تعزيز النوم بشكل أفضل.
في الواقع ، هناك عدد كبير من الأبحاث حول تأثير الأنظمة الغذائية والأطعمة على النوم ، ومع ذلك ، فإن ترجمة هذه البيانات إلى توصيات فردية أمر صعب ، حيث أن كل جسم (بما في ذلك التمثيل الغذائي والهضم) فريد من نوعه. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل بعض الأطعمة التالية ، فستتمكن من جني فوائد النوم المدعومة بالأبحاث من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الميلاتونين وفيتامين د والتريبتوفان والمزيد.
تناول بعض الجبن للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل النوم. “يحتوي الجبن القريش على الحمض الأميني L-tryptophan”، يلعب التربتوفان دورًا في إنتاج السيروتونين ، وهو ناقل عصبي مرتبط بالنوم الصحي”.
ومع ذلك ، فإن منتجات الألبان (بما في ذلك الجبن القريش) هي مصدر غني لسلائف الميلاتونين. قد تمتد فوائد تناول الجبن القريش قبل النوم إلى ما هو أبعد من النوم نفسه.”وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين تناولوا الجبن القريش حوالي 30 دقيقة إلى ساعة قبل الذهاب إلى الفراش ، تعرضوا لعملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل ، ونوعية العضلات ، والصحة العامة بشكل أفضل من الأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك.
اقرأ أيضاً : طرق فعالة ل التخلص من دهون البطن والعيش حياة أكثر صحة
هل تبحث عن نصيحة احترافية؟ تخطي الخيار الخالي من الدهون واختر 2٪ أو منتج جبن قريش كامل الدسم لضمان الامتصاص الاختياري للفيتامينات التي تذوب في الدهون ، مثل الفيتامينات K و A و D و E. خيارات أخرى غنية بالتريبتوفان: الديك الرومي والدجاج وبياض البيض.
غالبًا ما توجد في صورة مجففة أو عصير ، يعتبر الكرز وسيلة للانتعاش بعد التمرين. بالإضافة إلى مساعدة عضلاتك على التعافي ، يمكن أن تساعد الفاكهة الحلوة والحامضة أيضًا في تعزيز النوم الأمثل. “الكرز الحامض هو مصدر طبيعي للميلاتونين ، وهو هرمون ينظم دورة الجسم الداخلية والنوم والاستيقاظ”.
كل 2 ملعقة طعام من الكرز المركز تحتوي على عصير أكثر من 60 حبة كرز “. “الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية للمساعدة في تنظيم دورة نومك. يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة على إنتاج الميلاتونين مثل ما يلي: الجبن ، وشاي البابونج ، والكرز ، والكيوي ، والخضروات الورقية الداكنة ، والمكسرات. خيارات أخرى غنية بالميلاتونين: البيض والمكسرات والأسماك
بذور الشيا صغيرة ولكن غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي غالبًا ما تُعرف بتقليل الالتهاب وتوفير الحماية ضد الشيخوخة. ومع ذلك ، تشير الأبحاث الناشئة إلى أن أوميغا 3 قد تحسن أيضًا من جودة النوم.
كشفت دراسة عشوائية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي (بمعنى المعيار الذهبي للاختبارات العلمية) أن DHA و EPA يحسنان وقت النوم وجودته عند مقارنته بالدواء الوهمي. بذور الشيا غنية أيضًا بالبروتين والألياف ، مما يعزز الشبع ، أو الشعور بالامتلاء ، مما قد يساعدك على النوم (والبقاء). خيارات أخرى غنية بالأوميغا 3: سمك السلمون وزيت بذور الكتان والجوز.
اقرأ أيضاً : اتبعي هذه النصائح ل مقاومة الشيخوخة و الوقاية من الأمراض
في حين أن التعرض لأشعة الشمس هو أحد أفضل الطرق لتلبية احتياجاتك من فيتامين د ، فإن الفطر يأتي في المرتبة الثانية. فيتامين د 2 هو الشكل الأكثر وجودًا في الفطر (بينما يوجد فيتامين د 3 بشكل شائع في الأطعمة الحيوانية).
نظرًا لأن تركيز D2 في الفطر قد ينخفض مع الطهي ، فقد ترغب في تقطيع الفطر وإضافته إلى طبق نيئ (إن أمكن). يمكن أن تؤكل كريميني ، بورتابيلو ، والفطر الأبيض نيئًا. فيتامين د – الذي يُعتقد عمومًا أنه فيتامين مقوي للعظام – له العديد من الأدوار في الجسم ، بما في ذلك تنظيم النوم.
في حين أن الآليات الدقيقة التي يؤثر بها فيتامين (د) على النوم لا تزال قيد التحقيق ، تظهر بعض الأبحاث أن نقص فيتامين (د) يرتبط بقصر مدة النوم وزيادة الاستيقاظ ليلا. لنوم أطول وأكثر راحة ، اختر الفطر أو السلمون أو السردين أو البيض. خيارات أخرى غنية بفيتامين د: سمك السلمون والسردين وصفار البيض
المغنيسيوم هو مرخٍ طبيعي يمكن أن يساعد في تهدئة الجسم وإعداده للراحة. “بذور اليقطين مصدر ممتاز للمغنيسيوم .”وجدت دراسة واحدة في مجلة البحوث في العلوم الطبية أن المغنيسيوم يحسن الأرق وكفاءة النوم.” في هذه الدراسة ، زاد المغنيسيوم التكميلي من إجمالي وقت النوم وقلل من حالات الاستيقاظ في الصباح الباكر.
قد تقدم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم نفس الفوائد التي تحفز على النوم مثل المكملات الغذائية.بإضافة بذور اليقطين إلى السلطات بدلاً من الخبز المحمص أو الحساء كزينة مرضية وأزمة. خيارات أخرى غنية بالمغنيسيوم: بذور القنب واللوز والسبانخ.
اقرأ أيضاً : اتبعي هذه النصائح ل مقاومة الشيخوخة و الوقاية من الأمراض
تظهر الأبحاث أن تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل النوم يعزز النوم بشكل أفضل. الكربوهيدرات المعقدة ، مثل البطاطا الحلوة ودقيق الشوفان ، تزيد من مستويات السيروتونين وتقلل من الكورتيزول (هرمون التوتر) ، مما يؤدي إلى نوم أفضل.
الكربوهيدرات المعقدة (على عكس الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلوى ومعظم الحلويات) تعزز أيضًا استقرار نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تستريح بشكل أسهل وأطول. كما أن الكربوهيدرات المعقدة غنية بالألياف بشكل عام ، والتي تقوم بواجب مزدوج كمعزز للنوم. خيارات أخرى غنية بالكربوهيدرات المعقدة: دقيق الشوفان والبازلاء والحمص.
اقرأ أيضاً : القهوة والشاي وبياض البيض أطعمة تعيق امتصاص الحديد وتصعب علاج فقر الدم
يعد دمج الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا لنمو العضلات والنوم. في الواقع ، يرتبط نقص الحديد بزيادة حدوث اضطرابات النوم. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل السبانخ ، في منع حدوث النقص.
نصيحة احترافية: اجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصادر فيتامين سي (مثل الليمون والبرتقال والبروكلي) لتعزيز امتصاص الحديد. من المهم ملاحظة أن السبانخ مصدر للحديد غير الهيم (أو النبات) ، والذي لا يتم امتصاصه جيدًا مثل شكله الحيواني (المعروف أيضًا باسم الهيم). إذا كنت تأكل منتجات حيوانية ، أضف بعض اللحوم أو الأسماك أو الدواجن إلى طبقك لجني فوائد الحديد الهيم المعززة للنوم. خيارات أخرى غنية بالحديد: اللحوم والأسماك والدواجن.