ماهو سبب التفكير الزائد أو الوسواس .. و ما هي طريقة التخلص من التفكير الزائد ومعالجته ؟أي شخص يعرف بأنه “مفرط التفكير” سيخبرك أن أكثر الموضوعات التي تبدو غير منطقية يمكن أن تؤثر عليه. قد يستيقظون في الليل للتفكير في تعليق قالوه قبل أسابيع أو يفكرون في كيفية سير العرض التقديمي القادم في العمل.
اقرأ أيضاً : تعلم كيف تتخلص من الأفكار السلبية و تدرب العقل الباطن على التخلص من الخوف..
بينما يفكر الجميع في حياتهم والعالم من حولهم ، فإن المفكرين المفرطين يسكنون مرارًا وتكرارًا في الأفكار أو المواقف (عادةً ما تتعلق بالماضي أو المستقبل) لدرجة أنها تعيق حياتهم اليومية في الوقت الحاضر ، وفقًا لكارولين روبنشتاين ، دكتوراه. ، في الطب النفسي في بوكا راتون ، فلوريدا. تقول روبنشتاين: “يختلف الشخص الذي يبالغ في التفكير باستمرار عن الشخص الذي يشعر بالقلق أحيانًا بشأن موقف معين”. “الإفراط في التفكير هو أكثر كثافة وحدث شائع.”
قد تفقد القدرة على التفكير في أي شيء آخر أو الاسترخاء ، أو قد تكون لديك أفكار سلبية ، وإرهاق عقلي ، وقلق مستمر ، كما تقول. إذا كنت تميل إلى الإفراط في التفكير ، فإنك لا تجتاج إلى سماع “لا تفرط في التفكير!” فهذا لن ينفعك. بدلاً من ذلك ، قد تجد المزيد من النجاح من تطبيق العديد من الاستراتيجيات التي يمكن للمفكرين استخدامها لتحدي أو تحويل أنفسهم بعيدًا عن حوارهم الداخلي. فيما يلي ، اكتشف سبب تعرضك للإفراط في الاجترار ، ثم اختر نصائح حول كيفية التوقف عن التفكير الزائد من المتخصصين في الصحة العقلية.
اقرأ أيضاً : ما هو اضطراب مابعد الصدمة PTSD ؟ و ماهي أعراضه؟ و كيف يتم علاج اضطراب مابعد الصدمة ؟
الإفراط في التفكير هو عادة سلبية يمكن لأي شخص الوقوع فيها ، ولكن بعض الناس أكثر عرضة لأن يصبحوا مفرطين في التفكير أكثر من غيرهم” . إذا انطبق عليك أي مما يلي ، فمن المرجح أن تكون مفرطًا في التفكير:
أنت تكافح مع القلق. عندما تكون في حالة قلق ، فمن المرجح أن تبدأ في التفكير الزائد ، مما قد يؤدي إلى زيادة قلقك ، مما يخلق حلقة مفرغة.
“يميل الأشخاص الذين يشعرون بالحاجة إلى الشعور بالسيطرة على المواقف ولا يرغبون في الشعور بالصدمة إلى الإفراط في التفكير والتركيز على كل سيناريو والمبالغة في التخطيط لجميع الحالات الطارئة المحتملة”.
عندما تُلزم نفسك بمعايير غير واقعية ، فمن المرجح أن تفكر في السيناريوهات وتعيد عرضها عندما تعتقد أنك أخطأت.
“عندما تعيش في حالة ذهنية” نصف زجاجية فارغة “، غالبًا ما تتحول أفكارك ومعتقداتك السلبية بسرعة إلى الهوس أو القلق أو الاجترار”. بالإضافة إلى مجرد إثارة الإحباط ، يمكن أن يكون للإفراط في التفكير آثار صحية.
يقول روبنشتاين: “الإفراط في التفكير يمكن أن يكون مدمرًا لصحتك العقلية ، لأنه مرتبط بالاكتئاب والقلق”. كما أن الإفراط في التفكير يمكن أن يؤثر على التوازن الكيميائي للجسم. عندما تفرط في التفكير ، قد يفرز عقلك الكورتيزول (المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر) ، والذي يمكن أن يؤثر على مستويات السيروتونين ، وهو ناقل عصبي مرتبط بالسعادة.
يقول روبنشتاين: “القلق المستمر بشأن الأحداث السلبية الافتراضية يؤثر على قدرة الدماغ على التفريق بين الإجهاد النظري والتوتر الحقيقي الذي يحتاج إلى التصرف على أساسه”. يمكن أن يؤثر عدم التوازن على قدرة عقلك على تنظيم العواطف والمشاعر والذاكرة ، كما أن الإفراط في التفكير قد يفسد شهيتك (إما يجعلك تشعر أنك يجب أن تأكل أكثر أو أقل).
عندما تكون على وشك الإفراط في التفكير ، يمكنك استخدام هذه الأساليب لتغيير المسار.
قد تساعدك تقنيات التأمل ، في التغلب على نوبة الإفراط في التفكير. يقول روبنشتاين: “التأمل المنتظم هو [طريقة] قائمة على الأدلة للمساعدة في تصفية الذهن ، والقضاء على الأفكار السلبية عن طريق توجيه الانتباه الداخلي”. في إحدى الدراسات المنشورة في Proceedings of the National Academy of Sciences ، أظهر المتأملون نشاطًا أقل في منطقة شبكة الوضع الافتراضي (DMN) في أدمغتهم مقارنة بمجموعة التحكم.
تلعب شبكة DMN دورًا في معالجة المعلومات المتعلقة بك وتتضمن المناطق المرتبطة بالاجترار. يمكن استخدام نوع من التأمل يسمى التأمل التركيزي ، والذي تركز فيه على تركيز فردي ، لمساعدة المتأملين على إعادة تدريب أدمغتهم من التفكير المعتاد في الماضي والمستقبل ، والتركيز أكثر على الحاضر ، وفقًا للدراسة.
إذا كنت تحاول اكتشاف كيفية التوقف عن الإفراط في التفكير ، يقترح الباحثون استخدام تقنية اليقظة المعروفة باسم أسس التفكير 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1 ، والتي تشغل حواسك الخمس من أجل إخراجك من الأفكار السلبية. لتجربتها ، يجب أن تحدد خمسة أشياء في بيئتك المباشرة يمكنك رؤيتها.
اقرأ أيضاً : ما هو اضطراب ثنائي القطب ؟ و ما هي نوبة الهوس ؟ و ما ماهي أعراض نوبة الاكتئاب ؟
بعد ذلك ، ابحث عن أربعة أشياء وركز على ما يشعرون به ، على سبيل المثال ، لمس وسادة ناعمة أو لاحظ ضغط جسمك على الكرسي الذي تجلس عليه. أخيرًا ، ركز على ثلاثة أشياء يمكنك سماعها ، شيئان يمكنك شمهما (على سبيل المثال ، استخدام غسول اليد) ، وشيء واحد يمكنك تذوقه (على سبيل المثال ، تناول رشفة من مشروب).
قد يبدو الأمر بسيطًا للغاية ، لكن تحويل انتباهك إلى شيء آخر يمكن أن يبعد عقلك عن الإفراط في التفكير. يوصي روبنشتاين “اذهب في جولة حول الحي وركز على المنازل والطيور والأشجار والزهور والمناظر الطبيعية”. “الاقتراحات الأخرى هي قراءة كتاب ، أو الاتصال بصديق ، أو ممارسة الرياضة ، أو اللعب ، أو ممارسة ألعاب الكلمات ، أو أي شيء تستمتع به من شأنه أن يبعد عقلك عن القلق.
” في بعض الأحيان ، قد تبدو أفكارك ملحة ، لدرجة أنك تشعر أنك لا تستطيع فعل أي شيء آخر لإلهاء نفسك حتى تفكر في كل سيناريو محتمل. نظرًا لأن هذا هو الحال ، “تتمثل إحدى استراتيجيات مقاطعة التفكير الزائد في تحديد موعد” وقت قلق “كل يوم واختيار القيام بالتفكير الزائد فقط خلال ذلك الوقت”.
“محاولة عدم الانخراط في التفكير المفرط أبدًا يمكن أن تشعر بأنها مهمة مستحيلة لعقلك ، ولكن اتخاذ قرار بالحد من الإفراط في التفكير في وقت محدد ومحدود يمكن أن يكون أكثر قابلية للتنفيذ.” لتجربتها ، حدد 15 دقيقة من الوقت كل يوم عندما تسمح لنفسك بالتفكير الزائد. بعد مرور 15 دقيقة ، استخدم الإلهاء لمساعدة عقلك على التركيز في شي آخر. إذا وجدت نفسك تبدأ في التفكير الزائد خارج حدود “وقت القلق” ، فقم بتدوين كلمة رئيسية من شأنها تنشيط ذاكرتك خلال فترة القلق التالية.
يمكن للأفكار السلبية أن تؤدي إلى الإفراط في التفكير ، لذلك قد يكون من المفيد التشكيك في تلك الأفكار بمجرد دخولها إلى عقلك. “بدلاً من الالتصاق تلقائيًا بهذا الفكر السلبي والسماح له بتوجيهك إلى دوامة التفكير المفرط ، حدد الفكر السلبي بمجرد ظهوره وتحداه لمعرفة ما إذا كان صحيحًا أم لا”.
اقرأ أيضاً : هل يمكن أن يكون الإفراط في أحلام اليقظة أحد أعراض الاضطراب العقلي؟
“من خلال التدخل مبكرًا في عملية التفكير الخاصة بك وتحدي هذه الأفكار واستبدالها بشيء أكثر دقة ومفيدة ، يمكنك التوقف عن التفكير الزائد قبل أن تبدأ.” عندما تظهر فكرة سلبية ، عليك أن تسأل نفسك ما يلي: “ما الدليل على صحة هذا وضد هذا؟” “هل أسند هذا الفكر إلى حقيقة أو افتراضات فعلية؟” “هل هناك أي وجهات نظر بديلة للنظر فيها؟” “ماذا أقول لصديق في هذه الحالة؟” “هل هذا الفكر يساعدني أم يؤذيني؟” بعد ذلك ، ابتكر فكرة أكثر دقة ومفيدة.
قد يسمح لك التخلص من اعتناق ماضيك بالتوقف عن الإفراط في التفكير. يقول روبنشتاين: “يميل المفكرون المفرطون إلى التركيز على الماضي ، والتفكير فيما كان يمكن القيام به بشكل مختلف”. “لا تدع أخطائك الماضية تملي عليك أو تجعلك توقع عقابًا لنفسك أو تملي عليك مستقبلك.
بدلاً من ذلك ، يجب أن تتخلى عن الماضي وتدرك أنه لا يمكن تغييره ، وأنه يمكنك فقط إعطاء معنى له.” عندما تركز على موقف سابق يسبب لك التوتر ، فقد يكون من المفيد ممارسة اليقظة ، وتذكر أنك لست وحدك وأن الآخرين مروا بتجارب مماثلة ، واسأل نفسك عما تحتاجه (جسديًا أو عاطفيًا) في اللحظة الحالية.
ضع في اعتبارك أنه يمكن للجميع الوقوع في الإفراط في التفكير ، وقد لا تقضي على هذه العادة تمامًا للأبد. (في الواقع ، قد تقرر حتى تحديد ذلك في يومك). ومع ذلك ، فإن ممارسة اليقظة وإلهاء نفسك وتحدي أفكارك يمكن أن يكون مفيدًا في الوقت الحالي.