نظام غذائي صحي تساعدك في فقدان الوزن بسرعة .. خطة دايت لمدة أسبوع واحد فقط

نظام غذائي صحي تساعدك في فقدان الوزن بسرعة .. خطة دايت لمدة أسبوع واحد فقط .. إذا كنت تريد إنقاص الوزن للحصول على صحة أفضل؟ اعلم أن حجم الجسم ليس هو كل شيء في تحديد صحتك.

اقرأ أيضاً : أفكار منزلية ل وجبات دايت

الهدف هو الشعور بالرضا والعناية بجسمك – ويمكن أن يبدو هذا كأنه الكثير من الأشياء المختلفة. ولكن إذا كنت ترغب في إجراء بعض التغييرات الصحية على نظامك الغذائي أو إذا كنت ترغب في إنقاص بعض الوزن ، فإن الالتزام بخطة نظام غذائي يمكن أن يساعدك حقًا.

اقرأ أيضاً : طرق فعالة ل التخلص من دهون البطن والعيش حياة أكثر صحة

لمساعدتك على البدء ، إليك خطة النظام الغذائي هذه لمدة سبعة أيام لفقدان الوزن. مع هذه الخطة سهلة المتابعة ، من المؤكد أنك ستشعر بالانتعاش وتفقد الوزن (إذا كنت ترغب في ذلك!) في أي وقت من الأوقات. (هل تريد خطة أطول؟ جرب تحدي الأكل النظيف لمدة 30 يومًا.)

نظام غذائي صحي تساعدك في فقدان الوزن بسرعة .. خطة دايت لمدة أسبوع واحد فقط

خطة النظام الغذائي لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن

هذا ليس نظامًا غذائيًا للحرمان: ستأكل ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يوميًا ، بالإضافة إلى أن كل طبق يحتوي على نسبة 45 بالمائة من الكربوهيدرات و 30 بالمائة من البروتين و 25 بالمائة من الدهون الصحية.

عندما يتعلق الأمر بالمشروبات ، يوصي الخبراء بالالتزام بالاختيارات التي لا تحتوي على سعرات منخفضة مثل القهوة والشاي والماء. ولتسريع إنقاص الوزن وبناء جسم صحي وقوي ، تأكد من حصولك على المقدار الموصى به من النشاط البدني من مراكز اللياقة البدنية. (أي 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة ويومين من نشاط تقوية العضلات ، لعِلمِكَ).

يوم الاثنين

الإفطار:

• 1/2 كوب بياض بيض مخفوق مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة ريحان مفروم
• 1 ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور
• و 1/2 كوب طماطم كرزية
• 1 شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة (شوفان، نخالة، شعير)
• 1/2 كوب من العنب البري
• 1 كوب حليب خالي الدسم

وجبة خفيفة:

• 1/2 كوب زبادي يوناني خالي الدسم مغطى بربع كوب فراولة مقطعة شرائح

غداء:

• سلطة مع 1 ملعقة صغيرة كزبرة مفرومة و 1 ملعقة كبيرة خل
• 3/4 كوب برغل مطبوخ
• 4 أونصات صدر دجاج مشوي
• 1 ملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور قليل الدسم
• خضروات مشوية مقطعة (2 ملعقة كبيرة بصل ، 1/4 كوب مكعبات كوسة ، 1/2 كوب فلفل حلو).

اقرأ أيضاً : سر الحصول على نوم أفضل و تحسين جودة النوم لديك من خلال طعامك…

وجبة خفيفة:

2 ملاعق كبيرة حمص و 6 قطع جزر صغير

عشاء:

• 4 أونصات سلمون مشوي أو تونه
• كوب أرز مع 1 ملعقة كبيرة لوز محمص
• كوب سبانخ صغيرة ذابلة مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والخل البلسمي وجبن البارميزان المبشور
• 1/2 كوب شمام مكعبات مغطاة ب 1/2 كوب شراب توت العليق كامل الفاكهة وملعقة صغيرة من الجوز المفروم

يوم الثلاثاء

الإفطار:

• 3/4 كوب من دقيق الشوفان
• يضاف 12 كوب حليب خالي الدسم
• 2 قطع نقانق الديك الرومي
• 1 كوب توت بري

وجبة خفيفة:

• 1/2 كوب جبن ريكوتا خالي من الدسم
• مع 1/2 كوب توت
• و 1 ملعقة كبيرة جوز مفروم

غداء:

• سلطة مع 1 ملعقة صغيرة كزبرة مفرومة و 1 ملعقة كبيرة خل
• 3/4 كوب برغل مطبوخ
• 4 أونصات صدر دجاج مشوي

وجبة خفيفة:

• 1/2 كوب جبن قريش خالي الدسم مع 1/2 كوب صلصة

عشاء:

• 1 برجر ديك رومي
• 3/4 كوب قرنبيط محمص أو بروكلي
• 3/4 كوب أرز بني
• 1 كوب سلطة السبانخ مع 1 ملعقة كبيرة خل بلسمي خفيف

يوم الأربعاء

الإفطار:

• أومليت مكون من 4 بياض بيض و 1 بيضة كاملة ، وربع كوب من البروكلي المفروم ، و 2 ملاعق كبيرة من كل من الفاصوليا الخالية من الدهون ، والبصل المقطّع ، والفطر المقطع
• 1 ملعقة كبيرة من الجبن قليل الدسم
• 1/2 كوب بطيخ مقطع إلى مكعبات

وجبة خفيفة:

• 1/2 كوب زبادي فانيليا خالي من الدسم مع 1 شرائح تفاح و 1 ملعقة كبيرة جوز مفروم

غداء:

• سلطة مكونة 4 أونصات دجاج مشوي ، 12 كوب كرفس مفروم ، فطر مكعبات ، 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور قليل الدسم ، 1 ملعقة كبيرة صلصة سيزر قليلة الدسم 1 كوب حليب خالي الدسم

وجبة خفيفة:

• 1 أصابع جبن موزاريلا خالي الدسم
• 1برتقالة متوسطة

عشاء:

• 4 أونصات تونا مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• 1/2 كوب برغل مع ملعقتين كبيرتين من الفلفل الحلو ، وربع كوب من حبوب الحمص ، وملعقة صغيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة

اقرأ أيضاً : هل الفاكهة المجففة في الواقع وجبة خفيفة صحية؟

يوم الخميس

الإفطار:

• 1 مافن خفيف كامل الحبوب أو قطعة كيك مع 1 ملعقة كبيرة زبدة الجوز أو الفستق
• و 1 ملعقة كبيرة فواكه خالية من السكر
• 1 كوب حليب خالي الدسم
• شريحتان من لحم الدجاج المدخن

وجبة خفيفة:

• 1 كوب زبادي مع فانيليا قليل الدسم
• 2 ملاعق كبيرة من الفراولة المقطعة أو توت العليق
• و 2 ملاعق كبيرة من ألواح الجرانولا قليل الدسم

غداء:

• 4 أونصات من اللحم البقري المشوي قليل الدهن
• 1 6 بوصات من التورتيلا القمح الكامل
• 1/4 كوب من الخس المبشور
• 3 شرائح متوسطة من الطماطم
• 1 ملعقة صغيرة من الفجل الحار
• وملعقة صغيرة من الخردل
• 1/2 كوب فاصولياء أو عدس مع 1 ملعقة صغيرة ريحان مفروم

وجبة خفيفة:

• 8 رقائق ذرة مخبوزة مع 2 ملعقتين من الجبنة السائلة المطبوخة

عشاء:

• 4 أونصات من السمك المشوي
• 1/2 كوب فطر مقلي مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون مع كوب بصل مفروم و كوب فاصوليا خضراء
• سلطة مكونة من 1 كوب جرجير وكوب طماطم كرزية ، 1 ملعقة صغيرة خل البلسميك
• 1/2 كوب من عصير التفاح الدافئ غير المحلى مع 1/4 كوب من زبادي الفانيليا الخالي من الدسم
• 1 ملعقة كبيرة الجوز المفروم والقرفة

يوم الجمعة

الإفطار:

• 1 خبز قمح كامل متوسط ، 4 بياض بيض مخفوق ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1/4 كوب فاصوليا أو فول
• ملعقة كبيرة صلصة طماطم
• 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم
• 1 كوب مشكل بطيخ

وجبة خفيفة:

• 3 أونصات من لحم الدجاج المقدد شرائح
• 1 تفاحة متوسطة

غداء:

• ديك رومي برجر او خضار برجر
• سلطة مصنوعة من: 1 كوب سبانخ صغير ، 1/4 كوب طماطم كرزية نصفية ، 1/2 كوب عدس مطبوخ ، 2 ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور

وجبة خفيفة:

• 1 أصابع جبن موزاريلا خالي الدسم
• 1 كوب عنب أحمر

اقرأ أيضاً : اتبعي هذه النصائح ل مقاومة الشيخوخة و الوقاية من الأمراض

عشاء:

• 5 أونصات تونا
• 1/2 كوب أرز بني
• 2 كوب خضروات مشكلة
• مع 1 ملعقة كبيرة صلصة سيزر قليلة الدسم
• 1/2 كوب شراب فراولة

يوم السبت

الإفطار:

• أومليت مكون من 3 بياض بيض كبير ، 2 ملاعق كبيرة من الفلفل الحلو ، 2 ملاعق صغيرة من السبانخ المفروم ، 2 ملاعق كبيرة من جبن الموزاريلا المبشور منزوع الدسم ، و 2 ملاعق صغيرة بيستو أو صلصة الريحان
• 1/2 كوب من التوت الطازج
• 1 توست نخالة صغيرة
• 1 كوب حليب خالي الدسم

وجبة خفيفة:

1/2 كوب زبادي مع فانيليا قليل الدسم مع 1 ملعقة طعام من بذور الكتان المطحون ونصف كوب فاكهة طازجة مكعبات

غداء:

• 4 أونصات من صدر الديك الرومي المقطّع إلى شرائح
• سلطة طماطم بالخيار مكونة من 5 شرائح طماطم ، 1/4 كوب شرائح خيار ، 1 ملعقة صغيرة زعتر مفروم طازج ، 1 ملعقة كبيرة صلصة إيطالية خالية من الدهون
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة:

• عصير مصنوع من 3/4 كوب حليب خالي الدسم ، 1/2 موز ، وربع كوب فراولة مقطعة

عشاء:

• 4 أونصات من سمك التونا مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون ونصف ملعقة صغيرة بهارات خالية من الصوديوم
• 1 كوب اسباجيتي مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و 2 ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور 1 كوب فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار مع 1 ملعقة كبيرة لوز مقشر

يوم الأحد

الإفطار:

• شريحتان من لحم الديك الرومي المقدد
• 1 وافل محمصة من الحبوب الكاملة مع فواكه خالية من السكر
• 3/4 كوب توت
• 1 كوب حليب خالي الدسم

وجبة خفيفة:

• 1/4 كوب جبن قريش خالي من الدسم مع 1/4 كوب كرز و 1 ملعقة كبيرة لوز مقشر

غداء:

• سلطة مكونة من: 2 كوب سبانخ صغير ، 4 أونصات دجاج مشوي ، 1 ملعقة كبيرة توت بري مجفف مفروم ، 3 شرائح أفوكادو ، 1 ملعقة كبيرة جوز مقشر ، و 2 ملاعق كبيرة خل قليل الدسم 1 تفاحة 1 كوب حليب خالي الدسم

وجبة خفيفة:

• 1/4 كوب من الزبادي العادي الخالي من الدسم مع 1 ملعقة كبيرة من الفاكهة أي نوع وملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة 1/4 كوب من العنب البري أو التوت البري

اقرأ أيضاً : أفضل خلطات لإنقاص الوزن … اختر مايناسبك منها

عشاء:

• 4 أونصات من لحم البقر قليل الدهن مقلية مع البصل والثوم والبروكلي والفلفل الحلو
• 1/2 كوب أرز بني
• 5 شرائح طماطم متوسطة مع 1 ملعقة صغيرة من كل من الزنجبيل المفروم والكزبرة المفرومة وصلصة الصويا الخفيفة والخل