هل الفاكهة المجففة في الواقع وجبة خفيفة صحية .. تناول المزيد من الفواكه والخضروات. تسمعها طوال الوقت – من خبراء التغذية ، وربما من والدتك أيضًا – ومع ذلك لا يزال الكثير من الناس لا يضعون النصيحة موضع التنفيذ. يستوفي أقل من 10 في المائة من الأشخاص الإرشادات الغذائية الموصى بها للفاكهة (1.5-2 كوب يوميًا) والخضروات (2-3 أكواب يوميًا) ، وفقًا لبيانات من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) من عام 2015.
اقرأ أيضاً : طرق فعالة ل التخلص من دهون البطن والعيش حياة أكثر صحة
اختيار الفاكهة المجففة ، والتي تدوم لفترة أطول من الأنواع الطازجة ويمكن العثور عليها وتعبئتها وتناولها بسهولة. لكن هل الفواكه المجففة صحية؟ وكيف تقارن بالإصدارات الحديثة؟ إليك ما يقوله اختصاصيو التغذية – قد تتفاجأ.
في أبسط أشكالها ، الفواكه المجففة – تشمل الخيارات الشائعة التوت البري والكرز والمشمش والتمر – هي ببساطة فاكهة طازجة تم تجفيفها ، إما في الشمس أو في مجفف أو في أي عملية أخرى. عندما تقوم بإخراج محتوى الماء من الفاكهة الطازجة ، فإن الفاكهة تتقلص بشكل طبيعي ، لذلك يتبقى لك ما يقرب من ربع حجم الإصدار الأصلي.
يمكن أن تكون الفاكهة المجففة وسيلة فعالة من حيث التكلفة لتلبية متطلبات الفاكهة الخاصة بك لهذا اليوم وأيضًا بديل صحي عندما لا تتوفر الفاكهة الطازجة.
في البداية ، الفواكه المجففة مليئة بالعناصر الغذائية ، لأنها تحتوي على جميع العناصر الغذائية للفاكهة الطازجة ولكن في شكل مضغوط. على سبيل المثال ، ربع كوب من الزبيب ، المصنوع من العنب المجفف في الشمس ، يحتوي على حوالي 6 في المائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم ، كما يقول ماناكير – نفس الكمية التي تحصل عليها من كوب واحد من العنب الطازج.
اقرأ أيضاً : اتبعي هذه النصائح ل مقاومة الشيخوخة و الوقاية من الأمراض
في حين أن جميع الفواكه لها بعض القيمة الغذائية ، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، فإن بعضها يكسب ميداليات ذهبية.إن الألياف هي أحد الأسباب البارزة لتناول الفواكه المجففة. تحصل على جميع الفوائد القوية للألياف من الفاكهة الطازجة ، ولكن مدمجة – مما يعني أن الفاكهة المجففة أكثر كثافة من الناحية التغذوية.
هذا يعني أنك تحصل على المزيد من العناصر الغذائية في شكل أصغر ، مما قد يكون مفيدًا لأولئك الذين يكافحون لتناول ما يكفي من الفاكهة في نظامهم الغذائي اليومي ، ولكن يجب مراعاة المغذيات الكبيرة وأهداف الوزن. إذا كان هدفك هو زيادة الكربوهيدرات أو زيادة الوزن بشكل محتمل ، فإن تناول وجبات خفيفة صحية وغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه المجففة يمكن أن يساعدك.
من ناحية أخرى ، إذا ألقيت نظرة فاحصة على السعرات الحرارية أو أحجام الحصص ، فالفواكه المجففة ليست الخيار الأفضل ، لأن الفاكهة الطازجة بكميات أكبر ستكون أكثر إشباعًا. بالإضافة إلى الفوائد الصحية للفواكه المجففة ، فإن عامل الراحة هو سبب آخر للنظر في هذه النسخة المدمجة. “العمر الافتراضي [للفاكهة المجففة] أطول من [الفاكهة] الطازجة ، ولا داعي للقلق بشأن تلفها” .
اقرأ أيضاً : احذر أن تحتوي وجبة الإفطار الخاصة بك على هذه الأطعمة
على سبيل المثال ، القليل من التمور المجففة المغطاة بزبدة الفول السوداني هي وجبة خفيفة سريعة ولذيذة قبل التمرين يمكنك تناولها بسرعة. فقط تأكد من أن الفاكهة المجففة تحتوي على الفاكهة المجففة فقط – ستحتاج إلى التحقق من قائمة المكونات عن كثب للتأكد من أن الجوانب السلبية لا تفوق الفوائد.
من الافتراض الشائع أن الفاكهة المجففة مليئة بالسكر ، لكن هذا ليس هو الحال دائمًا. في الواقع ، تحتوي العديد من ماركات منتجات الفواكه المجففة على الفاكهة فقط ولا شيء آخر. تريد البحث عن المحليات الشائعة المستخدمة في الفواكه المجففة – السكروز والجلوكوز وشراب الجلوكوز وسكر العنب وسكر القصب.
اقرأ أيضاً : القهوة والشاي وبياض البيض أطعمة تعيق امتصاص الحديد وتصعب علاج فقر الدم
لن تحتوي أصناف الفاكهة المجففة الصحية على أي من هذه السكريات المضافة. يجب عليك أيضًا الحذر من أي فواكه مجففة مكتوب عليها “مسكرة” أو “متبلورة” – فهذا يعني ببساطة إضافة السكر. وتلك الفواكه المجففة المغطاة بالشوكولاتة لا تعتبر وجبات خفيفة صحية؟
إنهم في الأساس حلوى مع كمية مركزة من الفواكه و هي ليست صحية على الأقل. لأن الفاكهة المجففة تحتوي بالفعل على سكر طبيعي ، يجب أن يكون مذاقها حلو بدرجة كافية بدون إضافة السكريات”. ولأن الفاكهة المجففة مليئة أيضًا بالألياف (لن يتغير محتوى الألياف في الفاكهة من شكلها الطازج إلى الشكل المجفف، فإنها تبطئ من سرعة زيادة السكر الطبيعي في الفاكهة في نسبة السكر في الدم ، لذلك يمكنك تجنب الارتفاع المفاجئ وما يليه التحطم.
سترغب في مراقبة الكمية بعناية عند تناول الفاكهة المجففة ، مع ذلك ، لأن قابليتها للحمل تجعل من السهل أيضًا تناول كيس كامل من الكرز المجفف بلا تفكير. نظرًا لأنها تشغل مساحة أقل في معدتك من الفاكهة الطازجة ، فمن المحتمل أن تأكل المزيد من الفاكهة المجففة لتشعر بالشبع – وتستهلك سعرات حرارية أكثر مما كنت تخطط له.
(على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من العنب على حوالي 64 سعرًا حراريًا ، بينما يحتوي كوب واحد من الزبيب على ما يقرب من 500 سعر حراري). تذكر أن الفاكهة المجففة أكثر تركيزًا من نظيرتها الطازجة.
هل تأكل 10 حبات من المشمش الطازج؟ ربما لا ، ولكن يمكنك بسهولة تناول 10 حبات من المشمش المجفف دون التفكير حقًا في ذلك. وتقول إن القاعدة الأساسية الجيدة هي الاحتفاظ بأحجام حصص الفاكهة المجففة في 1/4 كوب ، أي بحجم كرة الجولف.
اقرأ أيضاً: ماهو أفضل وقت لتناول الفواكة في اليوم؟ و ماهي الحمية الأفضل ؟
أحد الأشياء المدهشة في الفاكهة المجففة هو أنها أحيانًا مغطاة بالكبريتات للحفاظ على لونها – نعم ، نفس المواد الحافظة المزعجة الموجودة في النبيذ. على الرغم من أن إدارة الغذاء والدواء تعتبر الكبريتات آمنة بشكل عام ، إلا أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تطلب إدراج مادة الكبريتات كمكون عند وجودها في أي طعام ، لذا فإن فحص الملصق البسيط سيكشف ما إذا كانت حقيبتك تحتوي على أي منها.
إن الأصناف الخالية من الكبريتات قد تكون أقل حيوية في الألوان ، لكنها مذاق جيد. في حين أنه من غير المألوف ، فإن الأشخاص الذين لديهم حساسية للكبريتات ، مثل المصابين بالربو ، قد يعانون من آثار جانبية مثل آلام البطن أو الإسهال أو الطفح الجلدي أو شيء أكثر حدة مثل الحساسية المفرطة إذا تم تناولها.
بالنسبة للآخرين ، قد تسبب الكبريتات ببساطة الانتفاخ وتقلصات في المعدة – ليست خطيرة ، ولكنها بالتأكيد غير مريحة. إذن ، الخلاصة: هل الفواكه المجففة صحية أم لا؟
يعتمد الأمر حقًا على أهدافك الشخصية وصحتك. إذا لم تكن حساسًا للكبريتات وتكافح من أجل تناول ما يكفي من الفاكهة الطازجة ، يمكن أن يكون جزء خاضع للرقابة من الفاكهة المجففة وجبة خفيفة صحية.
إن الفواكه المجففة تحتسب ضمن إجمالي الفواكه اليومية الموصى بها. تذكر ، مع ذلك: إن تناول الفاكهة الطازجة تساهم أيضًا في ترطيب الجسم يوميًا بسبب محتواها المائي الطبيعي ، في حين أن الفواكه المجففة لا تفعل ذلك.
إليك كيفية دمج الفاكهة المجففة في خطة الأكل الصحي. يمكنك إضافة الفواكه المجففة إلى الحبوب الساخنة أو الباردة والمخبوزات والسلطات. “إنها طريقة مرضية وبسيطة لتناول المزيد من الفاكهة والحصول على جرعة من الألياف و [المغذيات] بطريقة صحية”.
إذا كنت تشتري فواكه مجففة أكثر مما تخطط لاستهلاكه على الفور (تذكر أن العمر الافتراضي الطويل يعني أنه يمكنك الشراء بكميات كبيرة) ، فتأكد من تخزينها في حاوية غير معدنية محكمة الإغلاق (إذا كانت الفاكهة تحتوي على كبريتات أو معدن يمكن أن يتسبب في تغيير الألوان) في مكان بارد وجاف.
يمكنك حتى تخزينه في الثلاجة إن الفاكهة المجففة يمكن أن تكون أيضًا وجبة مثالية قبل التمرين. نظرًا لأنها تحتوي على الكربوهيدرات بشكل أساسي ، فإن حفنة من الفاكهة المجففة ستوفر طاقة سريعة وستكون سهلة الهضم (فقط تجنب الخوخ ، حيث يمكن أن يسبب اضطراب الجهاز الهضمي بسبب محتواه العالي من الألياف والسوربيتول ، وهو سكر كحول .
سواء كنت تتناول فواكه طازجة أو فواكه مجففة ، فأنت تعمل نحو نفس الهدف وهو تناول المزيد من الأطعمة الكاملة بشكل عام. طالما أنك تتجنب الأنواع التي تحتوي على السكر المضاف (والكبريتات ، إذا كنت حساسًا) ، وتراقب أحجام الحصص ، فسوف يمنحك كلا النوعين نفس الفوائد الغذائية.