قائمة طعام حمية الكيتو الكاملة: ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله إذا كنت تتبع نظام كيتو للتنحيف .. نظام كيتو للتنحيف هو نظام غذائي عالي الدهون ومتوسط البروتين ومنخفض للغاية في الكربوهيدرات.
اقرأ أيضاً: وجبات صحية خفيفة مناسبة ل حمية البحر الأبيض المتوسط ل إنقاص الوزن
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم ، ولكن في النظام الغذائي الكيتوني الصارم ، حوالي 5٪ إلى 10٪ من مدخول الطاقة يأتي من الكربوهيدرات. إن تقليل الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. تحدث الحالة الكيتونية عندما يبدأ الجسم في تفتيت الدهون المخزنة إلى جزيئات تسمى أجسام الكيتون لاستخدامها في الطاقة ، دون تدوير سكر الدم من الطعام.
بمجرد وصول الجسم إلى الحالة الكيتونية ، ستستخدم معظم الخلايا أجسام الكيتون لتوليد الطاقة حتى تبدأ في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى. تقليدياً ، كان النظام الغذائي الكيتوني يستخدم فقط في البيئات السريرية لتقليل النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع.
تقول إميلي ستون ، إم إس ، آر دي: “يوجد الآن الكثير من الاهتمام بفاعلية النظام الغذائي في المساعدة في حالات عصبية أخرى ، مثل السرطان ، والسكري ، ومتلازمة تكيس المبايض (متلازمة تكيس المبايض) ، والسمنة ، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، وأمراض القلب والأوعية الدموية”. يستخدم الناس أيضًا حمية الكيتو لإنقاص الوزن.
حتى إذا كنت تعرف أن الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ودهون ، ومتوسط البروتين ، فقد يكون من المربك معرفة الأطعمة التي يجب تناولها. فيما يلي دليلنا للأطعمة التي يمكنك تناولها ، والأطعمة التي يجب الحد منها والأطعمة التي يمكنك تناولها باعتدال عند اتباع نظام غذائي الكيتون.
فيما يلي قائمة بجميع الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات المناسبة لتناولها عند اتباع حمية الكيتو دايت.
الأسماك غنية بفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم. كما أنها غنية بالبروتين وخالية من الكربوهيدرات. يحتوي سمك السلمون والسردين والماكريل وسمك التونة البكورة والأسماك الدهنية الأخرى على مستويات عالية من دهون أوميغا 3 ، والتي تم العثور عليها لتحسين مستويات الهيموجلوبين A1c – وهو اختبار يقيس مستويات السكر في الدم على مدى 3 أشهر.
وجدت مراجعة، نُشرت في Advances in Nutrition في عام 2020 ، أن تناول الأسماك بشكل متكرر ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وكذلك تحسين الصحة العقلية. استهدف تناول حصتين على الأقل 3 أونصات من الأسماك الدهنية أسبوعياً.
الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج والعديد من المعادن. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة الضارة بالخلايا.
استهدف الخضروات غير النشوية التي تحتوي على أقل من 8 جرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب. الكربوهيدرات الصافية هي إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف. البروكلي والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والفلفل الحلو والكوسا والسبانخ تناسب الفاتورة.
لا يحتوي الجبن على كربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ، مما يجعله مناسبًا جدًا للنظام الغذائي الكيتون. كما أنها غنية بالبروتين والكالسيوم. لاحظ أن شريحة 1 أونصة من جبن الشيدر تحتوي على حوالي 6 جرامات من الدهون المشبعة ، والتي توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد منها لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الزبادي والجبن القريش غنيان بالبروتين والكالسيوم. توفر سبع أونصات من اللبن الزبادي العادي حوالي 8 جرامات من الكربوهيدرات و 20 جرامًا من البروتين. ثمانية أونصات من الجبن القريش تحتوي على ما يزيد قليلاً عن 6 جرامات من الكربوهيدرات مع 28 جرامًا من البروتين.
أظهرت دراسة نشرت عام 2019 في مجلة Nutrients أن كلًا من الكالسيوم والبروتين يمكن أن يقلل من الشهية ويعزز الشعور بالامتلاء. يمكن أن يساعدك اختيار الزبادي عالي الدسم والجبن القريش على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، وستكون المنتجات كاملة الدسم جزءًا من النظام الغذائي الكيتون.
اختر الدهون الصحية للقلب مثل الأفوكادو ، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم ، وهو معدن يفتقر إليه الكثير من الناس. تحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 6 جرامات من الكربوهيدرات الكلية ، 4.5 جرام منها ألياف.
يمكن أن تساعد مبادلة الدهون الحيوانية بالدهون النباتية مثل الأفوكادو في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
اقرأ أيضاً: طرق فعالة ل التخلص من دهون البطن والعيش حياة أكثر صحة
هي مصدر للبروتين الخالي من الدهون وتعتبر عنصرًا أساسيًا في نظام الكيتو دايت. لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات وهي غنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك.
بينما يُسمح باللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق ، في الكيتو دايت ، إلا أنها ليست الأفضل لقلبك وقد تزيد من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان وفقًا لمراجعة 2021 المنشورة في المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة. اختر الدجاج والسمك ولحم البقر بشكل متكرر وقلل من تناول اللحوم المصنعة.
يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين وفيتامينات ب والمعادن ومضادات الأكسدة. بيضتان كبيرتان تحتويان على صفر كربوهيدرات وأكثر من 12 جرامًا من البروتين. لقد ثبت أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالامتلاء وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
كما تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين ، والتي تساعد في حماية صحة العين ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2020 نُشرت في Clinical Nutrition.
المكسرات والبذور مليئة بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والألياف والبروتين. كما أنها منخفضة جدًا في صافي الكربوهيدرات. زيت الزيتون وزيت جوز الهند هما الزيتان الموصى بهما في حمية الكيتو دايت.
يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من حمض الأوليك ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون المشبعة ولكنه يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) ، والتي يمكن أن تزيد من إنتاج الكيتون. قد تزيد MCT من معدل الأيض وتعزز فقدان الوزن ودهون البطن أيضًا. تأكد من قياس أحجام الحصص عند تناول أي دهون صحية.
التوت غني بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحمي من الأمراض. فهي منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف.
تحتوي القهوة والشاي السادة على صفر جرام من الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين ، لذا فهي لا بأس بها في نظام كيتو الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة نشرت عام 2022 في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية أن شرب 2-3 أكواب من القهوة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الشاي غني بمضادات الأكسدة ، ويحتوي على نسبة كافيين أقل من القهوة ، وله العديد من الخصائص المعززة للصحة التي قد تحمي من السرطان ، وتمنع ارتفاع ضغط الدم وسكر الدم وتعزز الوظيفة الإدراكية.
تحقق من الملصق الموجود على هذه المكونات ، حيث أن كمية الكربوهيدرات تعتمد على النوع والكمية التي تستهلكها. أطلق على الكاكاو لقب “الفاكهة الفائقة” لأنه غني بمضادات الأكسدة ، كما أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مادة الفلافانول ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين وفقًا لمراجعة عام 2018 نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية. التغذية.
اقرأ أيضاً: ماهو أفضل وقت لتناول الفواكة في اليوم؟ و ماهي الحمية الأفضل ؟
مع انخفاض الكربوهيدرات في نظام الكيتو دايت الغذائي ، فإن بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي قد تحتاج إلى الحد منها تشمل:
يقول أخصائيو التغذية ستون ولورا دوريتي ، RDN ، LDN ، مع مؤسسة Keto Hope Foundation ، إنه لا توجد أطعمة محظورة على نظام كيتو الغذائي. إنه يتعلق بإجمالي كمية الكربوهيدرات وكيف تختار “إنفاق” الكربوهيدرات. بشكل عام ، يجب أن تبقى أقل من 20 إلى 40 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يقول ستون: “يمكن أن تختلف الكمية الدقيقة اللازمة لتحقيق الكيتوزية من شخص لآخر ، مع وصفات الكربوهيدرات التي تتراوح من 10 إلى 60 جرامًا في اليوم.
هذا الإجمالي مخصص للكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف)”. تضيف دوريتي: “يمكن للأفراد النشطين تناول المزيد من الكربوهيدرات (ربما أكثر عند مستوى 40 جرامًا) من الأشخاص الذين لا يتمتعون بالنشاط.”
تقول دوريتي: “هناك أدلة قوية تدعم استخدام النظام الغذائي الكيتون في الأفراد المصابين بالصرع والذين يعانون من نوبات مقاومة للأدوية”. على المدى القصير ، يُبلغ الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي عن فقدان الوزن. تقول دوريتي: “هناك بعض الأبحاث الحديثة التي تُظهر نتائج واعدة في اضطرابات مثل التوحد ، وإصابات الدماغ الرضحية ، وأورام الدماغ ، والصداع النصفي ، ومرض الزهايمر ، بالإضافة إلى بعض الأبحاث حول الأنظمة الغذائية الكيتونية ومرض السكري من النوع 2 ، بما في ذلك تقليل احتياجات الأنسولين ، وصيام مستويات السكر في الدم ، وخفض A1C والحصول على خسارة كبيرة في الوزن “.
ولكن يجب إجراء المزيد من الأبحاث لإثبات هذه الادعاءات ، وأي فوائد ستؤثر فقط على أولئك القادرين على اتباع النظام الغذائي التقييدي بنجاح.
اقرأ أيضاً : اتبعي هذه النصائح ل مقاومة الشيخوخة و الوقاية من الأمراض
يقول ستون: “مثل معظم الأنظمة الغذائية شديدة التقييد ، من الصعب تلبية الاحتياجات الغذائية أثناء اتباع الكيتو”. “غالبًا ما يكون له آثار جانبية غير مريحة مثل الإمساك و” أنفلونزا الكيتو “. كما أن العواقب الصحية طويلة المدى ليست مفهومة جيدًا “. من المعروف أن الأنظمة الغذائية شديدة التقييد يصعب اتباعها ويمكن أن تؤثر على علاقتك بالطعام بطريقة سلبية. تشمل الآثار الجانبية السلبية الأخرى لحمية الكيتو رائحة الفم الكريهة وتساقط الشعر وتلف صحة الأمعاء.