تعتبر تقوية جهاز المناعة من الأمور الهامة التي يجب أن تركز عليها للحفاظ على صحتك فإنه مثل البطل الخارق يراقب باستمرار التهديدات الخبيثة مثل الفيروسات أو البكتيريا ويقفز إلى العمل عندما تصاب بمرض.
اقرأ أيضاً: وجبات صحية خفيفة مناسبة ل حمية البحر الأبيض المتوسط ل إنقاص الوزن
بعد جائحة COVID-19 ، قد يكون الحفاظ على نظام المناعة لديك في حالة محاربة للفيروس التالي في قمة اهتماماتك. في حين أنه لا يوجد طعام أو مكمل معين يمكن أن يضمن أنك لن تمرض أبدًا ، إلا أن نظامك الغذائي الشامل يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في دعم العمل الذي يقوم به جهاز المناعة لديك لدرء العدوى غير المرغوب فيها.
إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف والدهون الصحية ويوفر كميات كافية من العناصر الغذائية الرئيسية ، مثل الفيتامينات A و E و C و D والزنك والحديد ، يمكن أن يدعم نظام المناعة على النحو الأمثل.
اقرأ أيضاً: احذر أن تحتوي وجبة الإفطار الخاصة بك على هذه الأطعمة
ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي يفتقر إلى هذه العناصر الغذائية ، ويحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون المشبعة ، يمكن أن يضعف جهاز المناعة لديك. لمنح نظام المناعة لديك كل الدعم الذي يحتاجه لمنعك من الإصابة بالمرض ، إليك أطعمة يجب عليك الحد منها.
نظرًا لوجود غالبية الخلايا المناعية في الأنسجة اللمفاوية المبطنة للأمعاء ، فمن المهم الحد من الكربوهيدرات المكررة ، والتي تكون عمومًا أعلى في السكر وتجريدها من الألياف التي تسمح للأمعاء الصحية بالنمو. وفقًا لبحث 2022 المنشور في Allergy ، فإن الألياف الغذائية تدعم جهاز المناعة بطريقتين مختلفتين.
أولاً ، يعمل حاجز الأمعاء الصحي كآلية دفاع أولية ضد البكتيريا والفيروسات في الطعام الذي تتناوله. ثانيًا ، تنتج بكتيريا الأمعاء أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) عن طريق تخمير الألياف في طعامك. تساعد SCFAs على تنظيم وظيفة الخلايا المناعية لديك بحيث تعمل على النحو الأمثل عند تعرضها لتهديد فيروسي أو بكتيري.
اقرأ أيضاً : القهوة والشاي وبياض البيض أطعمة تعيق امتصاص الحديد وتصعب علاج فقر الدم
الكحول ليس هو الأفضل للأمعاء لأنه يلعب دورًا حيويًا في المناعة. أشارت مراجعة أجريت عام 2021 في تقارير علم السموم إلى أن الكحول يمكن أن يؤثر على تنوع البكتيريا الصحية في أمعائك ويساهم في وجود حاجز أمعاء أقل وظيفية ، مما يعني أن مسببات الأمراض يمكن أن تتسلل عبره.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول أيضًا إلى إعاقة قدرة الجهاز المناعي التكيفي على تكوين الأجسام المضادة التي تحتاجها لدرء الغزاة الأجانب مثل فيروس الأنفلونزا. يمكن أن يمنعك الكحول أيضًا من الحصول على نوم جيد ، وهو أمر ضروري لجهاز المناعة ليكون في حالة جيدة. إذا كنت ترغب في تناول مشروب من حين لآخر ، فافعل ذلك باعتدال – مشروبان عاديان أو أقل يوميًا للرجال وواحد أو أقل يوميًا للنساء ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
نحن نعلم أن الكثير من السكر المضاف ليس مفيدًا لك. الإفراط في تناول السكر ، خاصة من خلال المشروبات المحلاة بالسكر ، قد يؤثر سلبًا على الجسم ويساهم في ضعف جهاز المناعة. وفقًا لمراجعة عام 2022 في Human Immunology ، فإن تناول الفركتوز الزائد (نوع من السكر) يغير تركيبة الميكروبات في أمعائك بحيث تواجه السلالات المفيدة للبكتيريا صعوبة أكبر في الازدهار.
يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم أيضًا إلى تغيير نفاذية الأمعاء ، مما يساهم في حدوث التهاب مزمن. على الرغم من أن الالتهاب هو خطوة طبيعية في الاستجابة المناعية الفطرية للجسم ، إلا أن الالتهاب المزمن يمكن أن يتسبب في إرهاق جهازك المناعي لدرء الإصابات الجديدة.
اقرأ أيضاً : تناول الجزر يومياً لخسارة الوزن و تنشيط الدورة الدموية و الكثير من الفوائد الأخرى ؟
الأطعمة المقلية تحتوي على نسبة أعلى من المنتجات النهائية المتقدمة للجليكيشن (AGEs). تحدث هذه المركبات بشكل طبيعي أثناء الطهي ، خاصة في درجات الحرارة المرتفعة مثل القلي. وجدت الأبحاث ، مثل مقالة 2020 في Nutrients ، أن AGE قد تتسبب بميكروبيوم أمعاء أقل مثالية ، و تؤدي إلى زيادة الالتهاب و تشكل حاجز معوي أضعف يمكن أن يؤثر سلباً على جهاز المناعة لديك.
على الرغم من أن اللحوم الحمراء يمكن أن يكون لها مكان في نظام غذائي صحي ، إلا أن الإفراط في تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة مثل الهمبرغر والهوت دوج يمكن أن ذات تأثير سيء على جهاز المناعة لديك. عندما يتم هضم اللحوم الحمراء ، تخلق بكتيريا الأمعاء مادة تسمى ثلاثي ميثيل أمين (TMA) يتم تحويلها بعد ذلك إلى ثلاثي ميثيل أمين أكسيد النيتروجين (TMAO) بواسطة الكبد.
لا داعي للقلق بشأن بعض TMAO ، ولكن غالبًا ما ترتبط المستويات الأعلى من TMAO بمجتمع غير صحي من بكتيريا الأمعاء ، كما هو مذكور في مراجعة 2019 هذه في Nutrients. غالبًا ما تؤدي المزيد من بكتيريا الأمعاء المنتجة لـ TMAO والتي تعيش في الأمعاء إلى الالتهاب المزمن ، مما قد يؤدي إلى إرهاق الجهاز المناعي.
تحتوي القهوة والشاي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تدعم جهاز المناعة الصحي عن طريق الحد من الالتهابات ، ولكن إذا كانت تحتوي على الكافيين ، فإنها يمكن أن تتداخل مع جودة النوم.
كما هو مذكور في ورقة بحثية صدرت عام 2019 من مجلة Physiological Reviews ، فقد ربطت العديد من الدراسات البحثية بين النوم ووظيفة المناعة. وبالتالي ، إذا كنت تستمتع بالمشروبات المحتوية على الكافيين ، فاقصرها على كوبين فقط يوميًا وحاول تناولها قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم.
اقرأ أيضاً: نظام غذائي صحي تساعدك في فقدان الوزن بسرعة .. خطة دايت لمدة أسبوع واحد فقط
ربطت مراجعة أجريت عام 2018 أن ارتفاع ضغط الدم مرتبط بتناول كميات كبيرة من الصوديوم مما يؤدي إلى زيادة الالتهاب والتغيرات في ميكروبيوم الأمعاء والتغيرات و مناعة الجسم التكيفية. ومع ذلك ، فإن الدراسات السريرية الأولية صغيرة ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمساعدتنا على فهم العلاقة بين تناول الملح والمناعة.
ومع ذلك ، فإن معظم الناس يأكلون الملح بشكل عام أكثر مما هو موصى به. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، يستهلك الأمريكيون حوالي 3400 مجم من الصوديوم يوميًا. ومع ذلك ، توصي المبادئ التوجيهية الغذائية 2020-2025 للأمريكيين بأن يحد البالغون من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 مجم يوميًا أو حوالي 1 ملعقة صغيرة من ملح الطعام. استهلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم مثل الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المالحة واللحوم المصنعة والسلع المعلبة في كثير من الأحيان لتقليل تناول الملح بشكل عام.
تشير مراجعة أجريت عام 2019 في Nutrients إلى أن اتباع الأنظمة الغذائية المغذية مثل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الذي يتضمن الأطعمة الغنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات A و C و D و E والزنك يمكن أن يدعم بشكل أفضل نظام المناعة الصحي.
نحن نعلم أيضًا أن الحفاظ على رطوبة الجسم وتناول ما يكفي من البروتين أمر مهم. بعض الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي في كثير من الأحيان لدعم جهاز المناعة لديك هي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك الدهنية.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة فائقة المعالجة والسكر المضاف والصوديوم والدهون المشبعة إلى زيادة الالتهاب المزمن وتقليل وظائف المناعة لديك ، مما يزيد من خطر الإصابة بحالات صحية مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
اقرأ أيضاً : طرق فعالة ل التخلص من دهون البطن والعيش حياة أكثر صحة
يمكن أن يؤدي نقص التغذية المزمن والجفاف والإفراط في استهلاك الكحول إلى إضعاف جهاز المناعة لديك ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. عوامل نمط الحياة مثل الإجهاد وقلة النوم تؤثر أيضًا على جهاز المناعة لديك. لذلك عندما يأتي موسم البرد والإنفلونزا ، تأكد من أنك لا تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا فحسب ، بل تعطي الأولوية للنوم واستراتيجيات تقليل التوتر.