كيف تتخلص من الإمساك ؟ أفضل الخضراوات لعلاج الإمساك .. إذا كنت قد عانيت أو تعاني من الإمساك – وكل أعراض المزعجة التي تصاحبها – فأنت لست وحدك. وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى ، فإن ما يقرب من 16 من كل 100 بالغ في الولايات المتحدة يعانون من أعراض الإمساك.بالنسبة للعديد من الأشخاص ، غالبًا ما يتطلب التخلص من الإمساك إلى إجراء تغييرات على النظام الغذائي.
أحد العوامل الرئيسية التي قد تزيد من خطر الإصابة بالإمساك هو اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، فإن أكثر من 90٪ من النساء و 97٪ من الرجال لا يتناولون الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية يوميًا.
في المتوسط ، يجب أن يهدف الذكور والإناث إلى زيادة تناول الألياف الغذائية تدريجياً إلى 25 إلى 38 جرامًا يوميًا. لحسن الحظ ، يمكن تحقيق هذا الهدف من خلال دمج مجموعة متنوعة من الخضروات الغنية بالألياف في تحضير وجباتك الأسبوعية. فيما يلي قائمة بأفضل خمس خضروات يجب تناولها والتي ستساعدك على مكافحة الإمساك والحفاظ على انتظامها.
تنتمي البازلاء الخضراء إلى عائلة البقوليات وتشتهر بقدرتها على إعادة الجهاز الهضمي إلى المسار الصحيح. تحتوي البذور الكروية الداخلية للبازلاء الخضراء ، المحاطة بقرن ليفي ناعم ، على كمية ملحوظة من الألياف الغذائية التي تحفز الأمعاء.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من البازلاء الخضراء المطبوخة على 9 جرامات من الألياف الغذائية ، والتي تمثل 32٪ من القيمة اليومية. الألياف الغذائية الموجودة في البازلاء الخضراء موجودة في شكلين: غير قابل للذوبان وقابل للذوبان.
تعمل الألياف القابلة للذوبان بمثابة مادة حيوية تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء التي تعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي. تزيد الألياف غير القابلة للذوبان من كتلة البراز وامتصاص الماء وتنظيم الأمعاء للمساعدة في مرور البراز.
اقرأ أيضاً: احذر أن تحتوي وجبة الإفطار الخاصة بك على هذه الأطعمة
خشن من الخارج وطري من الداخل ، الخرشوف ليس فقط طعام شهي، ولكن يمكن أن يساعد أيضًا في تحريك عملية الهضم. يحتوي الخرشوف المتوسط على 7 جرامات من الألياف ، أو 25٪ من القيمة اليومية. يتميز هذا النبات الذي يشبه الشوك بصفوف من الأوراق ذات الرؤوس الشوكية التي تحمي اللحم الداخلي الصالح للأكل (المعروف باسم قلب الخرشوف) الغني بنوع من الألياف البريبايوتيك يسمى إينولين ، وفقًا لمقال نشر عام 2021 في المحاصيل الصناعية والمنتجات.
أظهرت الأبحاث أنه بالإضافة إلى تحفيز نمو البكتيريا الجيدة وتقليل وفرة البكتيريا الضارة في الأمعاء ، يساعدك الإينولين أيضًا على التبرز أكثر ، وفقًا لمقالة نشرت عام 2022 في Frontiers in Nutrition. يمكنك تضمين الأرضي شوكي في نظامك الغذائي من خلال الاستمتاع بهذه الخرشوف المطهوة على البخار مع الأعشاب.
يعتبر البروكلي، بهيكله الشبيه بالأشجار وزهيراته اللذيذة ، من الخضروات الصليبية المليئة بالألياف الغذائية والمركبات النباتية القوية. كوب واحد فقط من البروكلي المطبوخ يحتوي على 5 جرامات من الألياف (18٪ DV) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
اقتراح واحد سهل الهضم؟ يقطع البروكلي أولاً. عندما تقوم بتقطيع البروكلي إلى قطع صغيرة وتركه يرتاح لمدة 90 دقيقة قبل الطهي ، فإنك تقوم بتنشيط مادة نباتية قوية تُعرف باسم السلفورافان ، وفقًا لمنشور مجلة الزراعة والكيمياء الغذائية لعام 2018. يلعب السلفورافان دورًا محوريًا في منع فرط نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء وحماية الأمعاء الدقيقة من الإجهاد التأكسدي المرتبط بالإمساك.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2018 ونشرت في مجلة الكيمياء الحيوية والتغذية السريرية أن الاستهلاك اليومي من براعم البروكلي الغنية بالسلفورافان ساعد الناس على أن يصبحوا أكثر انتظامًا. لتحريك أمعائك ، ضع في اعتبارك إضافة البروكلي إلى وجباتك من خلال تجربة سلطة مكرونة البروكلي المتوسطية.
اقرأ أيضاً : القهوة والشاي وبياض البيض أطعمة تعيق امتصاص الحديد وتصعب علاج فقر الدم
الكرنب الأخضر هو نبات صليبي آخر يتم الترويج لمحتواه العالي من الألياف وامتيازات الجهاز الهضمي. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من خضار الكرنب المطبوخ على 8 جرامات من الألياف الغذائية ، 29٪ DV.
على غرار البروكلي ، تحتوي هذه الخضار الورقية الداكنة أيضًا على سلفورافان ، وفقًا لمقال نشر عام 2021 في Frontiers in Pharmacology. قد يساعد تناول المزيد من الكرنب في تقليل أعراض الإمساك. لإضافة المزيد من خضار الكرنب إلى نظامك الغذائي ، يمكنك محاولة جعل هذا الكرنب الأخضر اللذيذ جانبًا.
إلى جانب البروكلي والكرنب ، تعتبر براعم بروكسل عضوًا في عائلة الصليبيين وتتميز بمغذيات صديقة للأمعاء. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي هذه الخضروات المصغرة التي تشبه الملفوف على 4 جرامات من الألياف (14٪ DV) لكل كوب مطبوخ.
تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الخضروات مثل براعم بروكسل على تليين البراز ، مما يجعل التبرز أسهل وأكثر راحة. فيما يتعلق بالخضروات الصليبية الأخرى ، يمكن أن تساعد كرنب بروكسل أيضًا في زيادة عدد الميكروبات المفيدة في القناة الهضمية التي تعمل على تحسين الهضم ، وفقًا لمقال نشر عام 2023 في Nutrients.
واحدة من أبسط الطرق لإدراج المزيد من براعم بروكسل في نظامك الغذائي هي تحميصها ، كما هو الحال في هذه الوصفة لكرنب بروكسل المحمص مع الطماطم المجففة و صلصة بيستو.
اقرأ أيضاً: نظام غذائي صحي تساعدك في فقدان الوزن بسرعة .. خطة دايت لمدة أسبوع واحد فقط
بالإضافة إلى تناول كميات كافية من الخضروات الغنية بالألياف ، يمكنك أيضًا تخفيف الإمساك عن طريق:
